Jak se trénuje v jedné ze sportovně nejúspěšnějších zemí světa? Norské úspěchy ve vytrvalostních sportech jako jsou biatlon, běžecké (XC) lyžování, běh, silniční cyklistika, veslování, rychlostní bruslení, plavání a triatlon jsou proslulé. Autoři této studie oslovili 12 špičkových norských trenérů (link), kteří stojí za více než 370 medailemi z mezinárodních šampionátů a Olympijských her. Jaké jsou jejich nejlepší tréninkové praktiky a mají něco společného?
Autoři článku v úvodu obecně zmiňují, že 80-90 % vytrvalostního tréninku obvykle probíhá v nízkých intenzitách (tj. pod prvním laktátovým prahem nebo ventilačním kompenzačním bodem) a zbylých 10-20 % tréninkového zatížení je ve vysokých intenzitách. Trenéři běžně pracují s kontinuální a intervalovou metodou zatížení. Roční objem tréninku je různorodý mezi těmito sporty a pohybuje se mezi 500-1200 h v 300-600 tréninkových jednotkách.
Zóny intenzity zatížení
Než se dostaneme ke konkrétním poznatkům, potřebujeme si prvně popsat jednotlivé zóny intenzity zatížení, které oslovení norští trenéři používají. Autoři vysvětlují, že častější 3-zónové schéma oslovení trenéři nahrazují 6-zónovou škálou, protože poskytuje přesnější popis tréninkové intenzity zatížení.
A teď už ke konkrétním poznatkům …
Nízko intenzivní trénink („low intensity training“, LIT)
Z analýz rozhovorů s oslovenými trenéry zjišťujeme obrovskou variaci v trvání LIT napříč těmito sporty. Trvání typické tréninkové jednotky LIT je 30 min – 7 h, je provedena kontinuální metodou a většina se odehrává v první zóně (Z1). LIT představuje 75-80 % všech tréninkových jednotek. V některých sportech (běh, cyklistika, plavání, triatlon) jsou tyto tréninky specifické (tj. probíhají v tom daném sportu), v ostatních sportech (rychlostní bruslení, veslování, biatlon, XC lyžování) je často využíváno nespecifické zatížení (tzv. „cross-training“). Z rozhovorů také vyplývá, že LIT musí být dostatečně nenáročný, aby následný těžký trénink mohl být proveden v dostatečné kvalitě.
Autoři této studie vyslovují zajímavý názor, že LIT bývá nesprávně chápán jako „regenerační“ trénink, který urychluje zotavení a NEnavozuje nějakou adaptaci. Nicméně, neexistuje vědecká evidence o „rychlejší“ regeneraci prostřednictvím LIT. Zároveň, častý a vysoce objemový LIT je významným stimulem pro periferní aerobní adaptaci (tzn. na úrovni kosterního svalu) a zlepšování pracovní ekonomie pohybu (pozn. hodnoceno spotřebou kyslíku při definované intenzitě zatížení).
Středně intenzivní trénink („moderate intensity training“, MIT)
Tréninkové jednotky MIT (Z3) představují přibližně 10-15 % všech tréninků. Tyto tréninky probíhají většinou intervalovou metodou, méně často jako kontinuální zatížení. Nakumulovaný čas („accumulated work duration“, AWD) v této zóně je 20-90 min, intervaly trvají 5-20 min a poměr zatížení odpočinek je 6-4:1. Trenéři biatlonu, XC lyžování, cyklistiky a plavání také využívají kontinuální zatížení v Z3 s nakumulovanou dobou zatížení 40-60 min.
Vysoce intenzivní trénink („high intensity training“, HIT)
HIT tréninky představují 5-10 % z celkového počtu tréninků a jsou převážně realizovány jako intervalové a započítává se také samotný závod. AWD je mezi 5-50 min v Z4, 10-30 min v Z5 a 3-15 min v Z6. Délka intervalu je obvykle 1-10 min v Z4 (3-2:1), 30 s – 7 min v Z5 (2-1:1) a 20 s – 3 min v Z6 (1-0.1:1). Intenzivní HIT tréninky (vč. MIT) považují všichni oslovení trenéři za naprosto nezbytné pro rozvoj výkonnosti a jsou proto středobodem, okolo kterého se plánuje celý mikrocyklus.
Další společné charakteristiky tréninkové přípravy
Jednotliví trenéři se také shodovali na dalších charakteristikách tréninků. Jsou to především:
-
- Střídání náročných a lehkých tréninkových dní (obvykle 2-3 náročné tréninky v mikrocyklu). Realizace 2 těžkých tréninkových dní za sebou je málo častá. Trenéři preferují zvýšení tréninkové zátěže v konkrétní náročné tréninkové jednotce než přidávání dalších dní s náročným tréninkem do mikrocyklu. Tento přístup zajišťuje dostatečnou regeneraci a je proto dlouhodobě udržitelný.
-
- Dvojitý intenzivní trénink, tj. 2 intervalové tréninky v jednom dni (ráno a odpoledne) dvakrát týdně pro navýšení objemu svalové práce ve vysokých intenzitách. Využívání tohoto přístupu uvedlo 7 ze 13 oslovených trenérů: u vytrvalostního běhu, plavání a triatlonu v Z3 (pozn. dle některých trénink při hladině laktátu 2.0-4.5 mmol/L, intervaly zatížení 45-60 s – dostatečný adaptační stimul avšak bez negativních následků HIT na únavu a délku regenerace); veslování a rychlostní bruslení v Z4-6. Tento přístup je preferovaný před přidáním dalšího tvrdého tréninku do mikrocyklu.
-
- Používání pouze několika ale zato dobře propracovaných tréninkových modelů.
-
- Kontrola zatížení (srdeční frekvence, laktát, speed/power output, subjektivní vnímání úsilí (RPE škála)) je fundamentálním prvkem v elitním sportu. Cílem je popis adaptace na trénink, identifikace individuální odpovědi na zatížení, monitorování únavy a potřeby pro regeneraci a minimalizace pravděpodobnosti maladaptace, nemoci nebo zranění.
-
- Omezené používání „all-out“ tréninků. Trenéři spíše hledají udržitelnost a optimalizaci tréninku než maximalizaci zatížení. Důraz dávají spíše na AWD, které může být při submaximální intenzitě mnohem větší než při „all-out“ zatížení. Při „all-out“ zatížení je příliš dlouhá regenerace a zvyšuje se riziko zranění.
-
- Mix tréninkových zón v rámci jednoho tréninku.
-
- Mírný postupný nárůst intenzity zatížení během těžkých tréninků.
-
- Preference pasivního typu odpočinku při intervalovém zatížení.
Speciální poznámky pro biatlon
Oslovení biatlonoví trenéři dále prezentovali tyto charakteristické poznatky:
-
- Podstatná část tréninku je realizována cross-tréninkem (cyklistika, běh). Zejména pak v období přípravy mimo sníh.
-
- Intenzita závodů se obvykle liší podle specifického terénu (rychlost vs. převýšení), k čemuž biatlonisté přizpůsobují trénink. Z toho důvodu je většina intervalových tréninků na sněhu (ale i na kolečkových lyžích) prováděna v různých intenzitách a v závodně specifickém terénu.
-
- Tréninky v Z1 jsou vedeny hlavně na spodní hranici této zóny (zejména při cross-tréninku: cyklistika a běh). Avšak vysoce objemové distanční tréninky mohou přejít do Z2 během běhu do kopce pro zachování správné techniky běhu.
-
- Intervalové tréninky jsou často realizovány v kombinaci se střelbou během intervalů odpočinku. Trénink se nejčastěji skládá z 5 intervalů pro rovnoměrné zastoupení střelby ve stoje a v leže (2+2). Střelba je také trénována v téměř klidových podmínkách v rámci rozcvičení.
Několik dalších poznámek k této studii
Prezentovaná fakta popisují specifický přístup „norské“ cesty. To ovšem neznamená, že toto je jediná správná cesta. Ačkoli oslovení trenéři koučovali mnoho světově úspěšných sportovců, stejný přístup aplikovali i na své méně úspěšné svěřence. To znamená, že ne všichni jejich svěřenci dosáhli automaticky světových úspěchů.
Autoři článku také pochybují, že by existovalo něco jako typický norský genotyp, který by vysvětloval norské úspěchy ve vytrvalostních sportech. Klíčem je spíše norská kultura a životní styl. Mnoho norských šampionů popisuje, že provádění nejrůznějších vytrvalostních sportů bylo pro ně běžnou součástí celého života už od ranného dětství.
souhrnem
Studie ukázala velkou variaci v tréninkovém zatížení u prezentovaných sportů. Nicméně u tréninků s vyšší (MIT) nebo vysokou intenzitou zatížení (HIT) už takové rozdíly mezi těmito sporty nejsou. Některé sporty využívají pro LIT nespecifický cross-trénink. MIT a HIT považují trenéři za nejdůležitější pro nárůst výkonnosti. Ve všech prezentovaných sportech trenéři využívají více MIT než HIT tréninky během tréninkového makrocyklu, a to z důvodu možnosti většího AWD. Většina intenzivních tréninků jsou prostřednictvím intervalového zatížení a podstatnou část také tvoří samotné závody. Intervalové tréninky jsou charakterizovány kontrolovaným submaximálním zatížením s vysokým AWD a mírně rostoucí intenzitou v rámci tréninku. Autoři také zmiňují, že čím vyšší intenzita zatížení, tím nižší „work-to-rest“ poměr.
Reference:
Tonnessen et al. (2024). Training session models in endurance sports: A Norwegian perspective on best practice recommendations. Sports Medicine. doi: 10.1007/s40279-024-02067-4.
