V dnešním sportovním světě, kde je každý milimetr a každá sekunda důležitá, je optimalizace tréninku klíčem k úspěchu. Během fotbalového utkání hráči vykonávají mnoho vysoce intenzivních aktivit, jako jsou výskoky, krátké sprinty, změny směru s rychlými akceleracemi a deceleracemi. Tyto aktivity závisí na schopností hráče generovat svalovou sílu, výkon a rychlost. Dostatečná kvalita těchto pohybových schopností, samozřejmě vedle dalších faktorů, má přímý vliv na úspěšnost fotbalisty.
Nová přehledová studie publikovaná v časopise Sports Medicine se zabývá tím, jak různé typy tréninku, tj. silový, plyometrický nebo jejich kombinace, ovlivňují rozvoj těchto pohybových schopností vysoce trénovaných mladých fotbalistů do kategorie U18. Jedinečnost této studie spočívá v tom, že přidává meta-analýzu a tentokrát nezahrnuje výsledky z jiných sportů nebo hráčů na nižší výkonnostní úrovni či staršího věku. Pojďme se podívat na to, co tato studie odhalila a jak můžeme tyto poznatky aplikovat v praxi.
Studie analyzovala tři hlavní typy tréninku:
- Silový trénink – zaměřuje se na zvýšení svalové síly prostřednictvím odporových cvičení.
- Plyometrický trénink – soustředí se na zlepšení výbušné síly a rychlosti pomocí skoků a dalších dynamických pohybů.
- Kombinovaný trénink – spojuje prvky silového a plyometrického tréninku, někdy včetně dalších forem jako je sprintový trénink.
Zatímco obecná trénovanost se zlepšuje pouhým zapojením hráče do fotbalového tréninkového procesu, odporový („resistance“) trénink má potenciál dodatečného a na elitní úrovni nezbytného tréninkového stimulu pro dlouhodobý kondiční rozvoj a také prevenci zranění. Silový a plyometrický trénink prokazatelně rozvíjí akceleraci, rychlost, agilitu a svalový výkon.
Výsledky: Co funguje nejlépe?
Po důkladné analýze dat ze studií, které splňovaly přísná kritéria, došli autoři k několika klíčovým závěrům:
(pozn. velikost efektu byla hodnocena na škále: triviální-malý-střední-velký-velmi velký-extrémně velký efekt)
- Všechny tři typy tréninku vedly ke zlepšení síly, výkonu a rychlosti. To znamená, že každý z těchto přístupů je účinný pro rozvoj těchto kondičních schopností mladých fotbalistů.
- Významné „střední“ zlepšení se projevilo ve všech sledovaných výkonech, tj. v CMJ, squat jump, akcelerace a CODS („change of direction speed“).
- Všechny typy tréninku významně zlepšily také rychlost ve sprintu, avšak tento efekt byl pouze „malý“. Dle mého názoru to může být způsobeno i tím, že rychlost je nejméně trénovatelná pohybová schopnost. Výrazné zlepšení u vysoce trénovaných jedinců proto ani nemůžeme očekávat.
- I když byl rozdíl mezi těmito typy tréninků statisticky nevýznamný, výjimkou byla síla dolních končetin, kde největší efekt měl silový trénink, následovaný tréninkem kombinovaným a pouze „malým“ efektem plyometrického tréninku.
- Největší efekt („velký“) měl silový trénink také na horizontální skok ve srovnání s kombinovaným a plyometrickým tréninkem („střední“ efekt).
- Plyometrický trénink se zdá jako mírně nejméně efektivní ve sledovaných parametrech, avšak tento rozdíl nebyl statisticky významný. Plyometrický trénink pravděpodobně ovlivňuje spíše akceleraci a CODS než maximální rychlost ve sprintu. Důvodem může být pomalý „stretch-shortening“ cyklus při obvyklých cvičeních jako např. CMJ, drop jump z výšky („ground contact >250 ms). Proto je zapotřebí se soustředit na provedení těchto cviků s co nejkratším kontaktem s podložkou (cca 140 ms), tj. rychlý „stretch-shortening“ cyklus vyžadující velkou tuhost tkání a rychlou produkci síly v horizontálním směru.
Závěr
Optimalizace tréninkových metod je klíčem k dosažení maximálního potenciálu mladých fotbalistů. Studie publikovaná v Sports Medicine poskytuje cenné poznatky pro tréninkovou praxi. Kombinace silového a plyometrického tréninku se ukazuje jako lehce nejúčinnější cesta k rozvoji síly, výkonu a rychlosti. I když se zdá, že plyometrický trénink je ze všech tří uvedených tréninků nejméně účinný, je zapotřebí uvést, že prezentovaná studie vycházela pouze z krátkodobých výzkumů (<12 týdnů). Dlouhodobý kondiční rozvoj mladých fotbalistů by měl však zahrnovat nejrůznější tréninkové adaptační podněty, tzn. včetně plyometrického tréninku.
Reference:
Oliver et al. (2024). The Effects of Strength, Plyometric and Combined Training on Strength, Power and Speed Characteristics in High-Level, Highly Trained Male Youth Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi: 10.1007/s40279-023-01944-8.
