Redukce tělesné hmotnosti: low-carb nebo HIIT?

Odkaz na původní článek publikovaný ve Frontiers in Nutrition (zde).

Obezita a jak na ní?

Výskyt obezity postupně narostl od 70. let 20. století do epidemických proporcí. Obesitu definujeme jako nadbytečné množství tělesného tuku, které bývá ještě doprovázeno úbytkem svalové tkáně. Tyto změny v tělesném složení mohou přímo vést k tzv. chronickému systémovému zánětu, který je spojován s řadou chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární poruchy, diabetes mellitus 2. typu, osteoartritida, rakovina, hypertenze nebo nealkoholové ztučnění jater.

Prevence a léčba obezity jsou mnohem komplikovanější než jen jednoduché doporučení „méně jíst a více se hýbat“. Tato tradiční a stále převládající strategie počítání kalorií (resp. počítání energetického příjmu a výdeje) však z dlouhodobého hlediska jednoznačně u většiny jedinců pro redukci tělesné hmotnosti nefunguje. K redukci tělesné hmotnosti, a zejména jejímu udžení, je zapotřebí úprava celého životního stylu. Co se týče stravy, tak zajímavou alternativou k tradičnímu počítání kalorií by mohlo být soustředění se na to, co jíme, nikoli kolik toho jíme. Výhodou pak je, že jedinec může jíst do plného nasycení, netrpí hladem a je schopen proto takovou stravu dlouhodobě udržet. Na tomto principu, mimo jiné, také stavíme nejrůznější verze nízko sacharidových vysoko tukových diet, které jsme aplikovali i v našem výzkumu.

Další nedílnou součástí pohybových programů pro zdraví nebo redukci tělesné hmotnosti je také dostatečná pohybová aktivita. Tu můžeme realizovat nejrůznějším způsobem. Například HIIT (tj. vysoce intenzivní intervalový trénink) se ukázal jako efektivní nástroj pro zvyšování kardiorespirační zdatnosti a zlepšování některých rizikových faktorů chronických onemocnění.

Cíl naší studie

Prostřednictvím obou zmíněných nástrojů, tj. dieta s velmi nízkým příjmem sacharidů a vysokým příjmem tuků (VLCHF, „Very Low Carbohydrate High Fat“ – více zde) a HIIT, jsme schopni dosáhnout redukce tělesné hmotnosti a dalších významných zdravotních benefitů. To by nebylo nic nového. Nás ovšem zajímalo, co je účinnější pro redukci tělesné hmotnosti a zvýšení kardiorespirační zdatnosti? VLCHF dieta nebo HIIT? A také, přinese kombinace VLCHF diety a HIIT nějaký extra efekt navíc?

Design studie

Této randomizované a kontrolované studie se zúčastnilo 91 dospělých jedinců (27 mužů, 64 žen) s nadváhou nebo obezitou a minimální pohybovou aktivitou. Tyto jedince jsme náhodně rozdělili do 4 výzkumných skupin: 1) HIIT, 2) VLCHF dieta, 3) VLCHF dieta+HIIT, a 4) kontrolní skupina (bez změny stravy a pohybové aktivity). Složení těla a kardiorespirační zdatnost jsme analyzovali před zahájením intervence, po 4, 8, a 12 týdnech.

VLCHF dietu jsme nastavili jako příjem sacharidů do 50 g za den. Tím by samozřejmě došlo ke snížení energetického příjmu. Nicméně cílem nebylo vyzkoušet nízko kalorickou dietu, a proto tento energetický úbytek ze sacharidů měli probandi kompenzovat zvýšeným příjmem „zdravých“ tuků. HIIT jsme koncipovali, vzhledem ke specifické skupině jedinců s nadváhou nebo obezitou a malou fyzickou zdatností, jako „chodecký“ trénink. Trvání tréninku HIIT se postupně zvyšovalo z 31 min na 55 min. V průběhu tréninkové jednotky probandi střídali každé 3 min chůzi o maximální rychlosti s chůzí volnější. Takový trénink probandi absolvovali 3 krát za týden.

Výsledky studie

Změna tradiční vysoko sacharidové stravy na VLCHF dietu, ať už byla kombinována s HIIT nebo ne, způsobila po 3 měsících významnou redukci viscerálního tuku (tj. tuk v oblasti břicha), celkového tělesného tuku a tělesné hmotnosti. Samostatná VLCHF dieta redukovala množství viscerálního tuku po 3 měsících o 23,2 % a kombinace VLCHF diety a HIIT o 17,6 %. Samostatný HIIT takovou změnu nezpůsobil.

Změny množství viscerálního tuku v jednotlivých výzkumných skupinách po 4, 8 a 12 týdnech. Největší redukce u skupiny s VLCHF dietou a skupiny s kombinací VLCHF diety a HIIT tréninku.
Změny množství viscerálního tuku v jednotlivých výzkumných skupinách po 4, 8 a 12 týdnech.
Změny tělesné hmotnosti v jednotlivých výzkumných skupinách po 4, 8 a 12 týdnech. Největší redukce u skupiny s VLCHF dietou a skupiny s kombinací VLCHF diety a HIIT tréninku.
Změny tělesné hmotnosti v jednotlivých výzkumných skupinách po 4, 8, a 12 týdnech.

Závěry

Ukazali jsme, že VLCHF dieta má krátkodobě (3 měsíce) větší efekt na úpravu složení těla než samostatné cvičení. Pokud jsme k VLCHF dietě přidali cvičení (tj. HIIT), žádný extra efekt na redukci tělesné hmotnosti nebo tělesného tuku nebyl dosažen. HIIT, ať už samostatně nebo v kombinaci s VLCHF dietou, však jednoznačně zlepšil kardiorespirační zdatnost, což je také důležitý rizikový faktor nejrůznějších chronických onemocnění.

Výborné shrnutí na YouTube – dr. Bret Scher, MD.

Odkaz na FB skupinu www.sportdefacto.cz.

Připoj se k diskuzi

Sportdefacto.cz