Regenerace po tréninkovém nebo zápasovém zatížení ve fotbale, stejně jako v jiných sportech, je nezbytnou součástí celého tréninkového procesu. Existuje mnoho přístupů, které se využívají s cílem regeneraci urychlit a zkvalitnit. Je některá metoda efektivnější než ostatní? A jsou tyto metody objektivně ověřené?
Charakteristika zatížení ve fotbale
Zatížení ve fotbale se vyznačuje opakovanými vysoce intenzivními svalovými výkony, které se střídají po dobu 90 min s fázemi nižší intenzity zatížení (chůze, poklus). Během soutěžního utkání hráči naběhají až 10-12 km při 80-90 % maximální srdeční frekvence a 70-80 % maximální spotřeby kyslíku (VO2max) (Stølen et al., 2005). Z toho vyplývá, že energetické nároky jsou zabezpečeny komplexně, tj. jak aerobním, tak i anaerobním systémem.
Během přípravného i soutěžního období hráči podstupují minimálně 4 tréninky týdně a 1 až 2 utkání. Při nekvalitní a nedostatečné regeneraci tak může docházet ke kumulaci únavy, která nejen že snižuje svalový výkon, ale také významně zvyšuje riziko zranění. Úplné zotavení po náročném tréninku nebo utkání může trvat až 72 h. Efektivní tréninkový program se musí proto soustředit na kvalitu tréninků stejně jako na kvalitu regenerace.
Aktivní regenerace
V zásadě rozlišujeme 3 základní druhy aktivní regenerace:
- aerobní aktivity s nízkou intenzitou,
- strečink,
- relaxace svalů.
Aktivní regenerace je všeobecně nejrozšířenější metoda používaná pro zotavení po zatížení. Některé studie naznačují možný efekt jednotlivých druhů aktivní regenerace (viz Tabulka 1). Bohužel jednoznačně ověřené závěry, zda aktivní regenerace opravdu regeneraci urychluje neexistují (Rey et al., 2018). Samotný efekt je proto spíše záležitostí tradice a individuální víry (placebo), než že by byl založen na výzkumných studiích.
Například, když byl srovnán efekt statického strečinku a pasivní regenerace (pouhý klid) na ukazatele svalového poškození po zatížení u 16letých hráčů z anglické Premier League, ukázalo se, že statický strečink nepřináší v tomto srovnání žádný benefit navíc (Pooley et al., 2017). Překvapivě právě u strečinku, jako obecně doporučovaného nástroje pro urychlení regenerace, neexistují jednoznačně ověřené závěry o jeho účinnosti. Na druhou stranu, strečink zachovává nebo zvyšuje flexibilitu, čímž významně redukuje riziko zranění (Azuma & Someya, 2020).
Studená voda
Koupel ve studené vodě (<15 °C) patří v současnosti mezi velmi populární metody pro urychlení regenerace po zatížení. Princip fungování je založen na nízké teplotě vody a hydrostatickém tlaku. Mezi potenciální efekty patří:
- pozitivní změny v buněčné a mimobuněčné tekutině,
- redukce svalového otoku,
- stimulace oběhového systému bez větších energetických nároků,
- redukce bolesti svalů,
- redukce pocitu únavy,
- zvýšení periferního odporu, spotřeby kyslíku a metabolismu pro zachování stále teploty tělesného jádra,
- lokální vazokonstrikce redukuje prostup tekutiny do mezibuněčného prostoru, a tím pravděpodobně napomáhá k redukci akutního zánětu po svalovém poškození.
Výzkumné studie ukazují, že využití studené vody v regeneraci má pozitivní dopad na obnovení maximální síly, výšky výskoku, svalovou bolest a ztuhlost. Nicméně je nutné zmínit, že experimentálních studií s profesionálními fotbalisty je jen velmi málo (Rey et al., 2018).
Když bylo provedeno srovnání mezi aerobní aktivitou nízké intenzity, studenou vodou a statickým strečinkem u 16letých hráčů fotbalových akademií anglické Premier League, ukázalo se, že aerobní aktivita a studená voda významně více přispěly k urychlení regenerace než samotný statický strečink (Pooley et al., 2020). Účinek aerobní aktivity a studené vody byl podobný. V případě nedostatečného nebo nedostupného vybavení (např. venkovní utkání) pro aplikaci metody studené vody tak můžeme tuto metodu srovnatelně nahradit „vyklusáním“.
Vibrace celého těla
Fyziologický princip vibrací celého těla je pravděpodobně obdobný jako u tradičních masáží. Dochází k zvýšenému prokrvení svalů a byl pozorován pozitivní efekt na vnímání svalové bolesti a obnovení výšky výskoku po zatížení. Nicméně tato metoda je ještě příliš nová a stále nemáme podrobnější ověřené informace o jejich účincích a optimálním způsobu použití (Rey et al., 2018).
Nervosvalová elektrická stimulace
Nervosvalová elektrická stimulace je založena na principu aktivace motorických nervů prostřednictvím nízkofrekvenčních elektrických impulsů, které vyvolávají svalové kontrakce. Tato metoda zvyšuje prokrvení, redukuje koncentraci kreatin kinázy a laktátu, má analgetický, relaxační a antispasmatický efekt. Avšak, zda se tento efekt zároveň promítá i do dalších parametrů, jako je zlepšení síly a nervosvalové koordinace nebo redukce subjektivně vnímané svalové bolesti, není bohužel dostatečně známo (Rey et al., 2018).
Kompresní oblečení
Používání kompresního oblečení vychází z předpokladu, že vyvinutý externí tlak zlepšuje regeneraci po náročném zatížení prostřednictvím omezení prostoru pro otok, zlepšení prokrvení a účinnějšího odvodu některých látek. Kompresní punčochy se mohou používat jak během zatížení, tak i po zatížení. Opět se ovšem musím opakovat – vědeckých poznatků o účinnosti není zatím dostatek k vytvoření nějakých závěrů (Rey et al., 2018).
Roller
Efekt pěnového rolleru je založený na auto-myofasciálním uvolnění, které je podobné jako efekt masáže. Potenciální pozitivní účinky v průběhu regenerace spočívají ve zlepšení cévních funkcí, redukci svalové bolesti a svalového napětí. Roller by měl také pozitivně přispívat k lepšímu výkonu ve sprintu, skoku, agility a svalové aktivaci (Rey et al., 2019).
Závěr
Únava je komplexní stav, který může souviset s dehydratací, vyčerpáním glykogenových zásob, svalovým poškozením a mentální únavou. V nejrůznějších sportech je zavedeno mnoho způsobů, jak zefektivnit a zrychlit regeneraci a připravit tím organismus na další zatížení. Jistě by se našli i další způsoby, které nejsou v tomto krátkém textu uvedeny a dále podrobně diskutovány (např. sauna, různé druhy masáží, psychická relaxace, spánek). Dle vědeckých poznatků by se měla optimální regenerace po zatížení ve fotbale soustředit především na adekvátní výživu a hydrataci, kvalitní spánek a případně využití studené vody/ledu. Další strategie, např. aktivní regenerace, strečink, kompresní punčochy, masáže, elektrická stimulace, zatím nepřinesly ve výzkumných studiích jednoznačné pozitivní efekty na průběh regenerace (Nédélec et al., 2013). Zejména studií u vrcholových sportovců je velmi málo.
Na závěr ještě přikládám upravenou tabulku praktických doporučení dle Rey et al. (2018):
https://www.facebook.com/groups/2693287317665375
Referenční seznam
Azuma, N., & Someya, F. (2020). Injury prevention effects of stretching exercise intervention by physical therapists in male high school soccer players. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/sms.13777
Nédélec, M., McCall, A., Carling, C., Legall, F., Berthoin, S., & Dupont, G. (2013). Recovery in soccer: Part II-recovery strategies. Sports Medicine, 43(1), 9–22. https://doi.org/10.1007/s40279-012-0002-0
Pooley, S., Spendiff, O., Allen, M., & Moir, H. J. (2017). Static stretching does not enhance recovery in elite youth soccer players. BMJ Open Sport and Exercise Medicine, 3(1). https://doi.org/10.1136/bmjsem-2016-000202
Pooley, S., Spendiff, O., Allen, M., & Moir, H. J. (2020). Comparative efficacy of active recovery and cold water immersion as post-match recovery interventions in elite youth soccer. Journal of Sports Sciences, 38(11–12), 1423–1431. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1660448
Rey, E., Padrón-Cabo, A., Barcala-Furelos, R., Casamichana, D., & Romo-Pérez, V. (2018). Practical Active and Passive Recovery Strategies for Soccer Players. Strength and Conditioning Journal, 40(3), 45–57. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000247
Rey, E., Padrón-Cabo, A., Costa, P. B., & Barcala-Furelos, R. (2019). Effects of Foam Rolling as a Recovery Tool in Professional Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2194–2201. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002277
Stølen, T., Chamari, K., Castagna, C., & Wisløff, U. (2005). Physiology of soccer: an update. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 35(6), 501–536. https://doi.org/10.2165/00007256-200535060-00004