Low-carb 1 – Úvod

Nízko sacharidová vysoko tuková strava je v současnosti velmi populární téma. Společnost je v této otázce rozdělena na odpůrce jakékoli „diety“, včetně té nízko sacharidové a ketogenní, a její zastánce. V prezentované trilogii se budu snažit uvést důležitá ověřená fakta a vysvětlení, která snad dají odpověď na řadu otázek s tímto spojených. Pro zjednodušení budu většinou místo „nízko sacharidová vysoko tuková strava“ uvádět v dalším textu pouze pojem „low-carb“. Předesílám, že první dva díly nejsou určeny pro rychlé přečtení „280 znakové“ zprávy, ale jsou určeny pro všechny ty, kteří chtějí pochopit opravdovou podstatu problému a jsou ochotni tomu věnovat i odpovídající čas. V třetí části pak prezentuji low-carb jednodušeji ve formě častých otázek a odpovědí.

Nutriční výzkum

Výzkum v oblasti výživy patří mezi nejkontroverznější vědecké disciplíny. V málokteré jiné vědecké oblasti totiž existuje tolik rozporuplných názorů, a to nejen mezi laickou veřejností ale i mezi vědci a odborníky samotnými. Důvod? Asi bychom mohli spekulovat dlouho.

Co můžeme však poměrně jistě konstatovat, je fakt, že pravděpodobně neexistuje jediná správná, univerzální dieta pro všechny. Dovolím si tvrdit, že budoucnost je zejména v individualizaci stravy. Bohužel, dodnes nemáme klíč, který by umožnil „ušít“ jídelníček na míru každému jedinci zvlášť.

Klinický nutriční výzkum u lidí je nepředstavitelně obtížný. Často se proto spoléháme pouze na epidemiologická data (pozn. výzkum založený na vyplňování výživových dotazníků za určité předchozí období) nebo na výzkumy provedené na zvířecích modelech. Dobře provedených dlouhodobých klinických experimentálních studií, které jako jediné mohou potvrdit vztah „příčina-následek“, je velmi poskrovnu. A abychom se do toho mohli zamotávat ještě více, tyto studie přicházejí někdy s protikladnými závěry. Proto se často vydáváme cestou pokus-omyl, což je také jedno z možných vysvětlení tolika rozdílných názorů.

Je dnešní doporučení vyvážené „zdravé“ stravy (tj. vysoko sacharidová dieta) také pokus-omyl nebo vychází z opakovaně ověřených klinických výzkumů? Bohužel v posledních letech se objevují zásadní informace, že současná výživová doporučení nejsou vůbec pevná v základech (tzv. „evidence-based“), jako bychom očekávali (Gershuni, 2018; Harcombe et al., 2015; Harcombe, Baker, & Davies, 2017; Kearns, Schmidt, & Glantz, 2016; Teicholz, 2015). Velmi zajímavě je tato problematika rozsáhle popsána v knize s názvem Tuk – velké překvapení (Teicholz, 2016).

Ultra-zpracované potraviny

V čem se však snad všechna dietní doporučení shodují, je odmítání tzv. ultra-zpracovaných potravin (Katz & Meller, 2014). A o jaké potraviny/jídla přesně jde? V zásadě můžeme rozlišovat 4 druhy potravin (Monteiro et al., 2018):

  1. Nezpracované nebo minimálně zpracované potraviny: poživatelné části rostlin (semínka, ovoce, listy, stonky, kořeny) a zvířat (maso, vnitřnosti, vejce, mléko); houby, řasy a voda. Mohou být upraveny odstraněním nepoživatelných nebo nechtěných částí, sušením, rozdrcením, rozemletím, rozřezáním, filtrováním, opékáním, vařením, nealkoholovou fermentací, pasterizováním, chlazením, mrazením. Tyto postupy slouží k uchovávání potravin, k dosažení bezpečného konzumování nebo lepší poživatelnosti.
  2. Zpracované kulinářské ingredience: oleje, máslo, cukr, a sůl jsou substance vytvořené z potravin z první skupiny nebo z přírody pomocí lisování, čištění, mletí a sušení. Cílem je vytvoření trvanlivých produktů, které budou využitelné k přípravě potravin z první skupiny pro tvorbu nejrůznějších jídel, jako jsou polévky a vývary, saláty, chleba, nápoje, dezerty. Tyto ingredience nejsou zamýšlené k samostatné konzumaci.
  3. Zpracované potraviny: například zavařená zelenina, ryba v konzervě, ovoce v sirupech, sýry, čerstvě upečený chléb jsou výsledkem přidání soli, cukru, oleje a dalších ingrediencí k potravinám z první skupiny. Cílem tohoto zpracování je prodloužit životnost, změnit nebo zlepšit chuť.
  4. Ultra-zpracované potraviny: např. limonády, sladké, slané nebo ostré balené jídla (svačiny, „snacks“), rehydratované masové produkty a předpřipravená zmrazená jídla. Tato jídla se z velké části nebo zcela skládají z potravin ze skupiny 1 a dalších přidaných látek (aditiv). Použité ingredience jsou obvykle stejné jako v případě zpracovaných potravin (skupina 3). Avšak ultra-zpracované produkty zároveň obsahují další zdroje energie a nutrienty, které se běžně v domácí přípravě nepoužívají. Některé z nich jsou přímo získány z původních potravin, např. kasein, laktóza, syrovátka, lepek. Jiné jsou získány dalším zpracováním potravin, např. hydrogenované nebo interesterifikované oleje (ztužené tuky), hydrolyzované bílkoviny, izolát sójové bílkoviny, maltodextrin, invertní (tekutý) cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Použitá aditiva mohou být stejná jako u zpracovaných potravin (skupina 3), tj. konzervanty, antioxidanty a stabilizátory. Ovšem pouze v ultra-zpracovaných potravinách se používají další ingredience, které nepřirozeně zvyšují chuť nebo maskují nepříjemnou chuť finálního produktu. Jsou to především různá barviva, stabilizátory barvy, příchutě, zvýrazňovače chutě, sladidla a další látky přidané za účelem jako je sycení, zvýšení tuhosti, zvýšení/snížení objemu, odstranění pěnění, zamezení spékání, glazurování povrchu (lesk), emulgace, zvlhčování, a další.

Tyto procesy jsou kombinovány dohromady (proto „ultra-zpracované“) pro vytvoření finálního produktu. Jde především o hydrogenaci (např. ztužování tuků), hydrolýzu (např. tekutá sladidla), extruzi (např. žvýkačky, těstoviny, bramborové krokety a hranolky, křupky, křehký chléb, snídaňové cereálie) a předpříprava pro smažení.

Hlavním cílem ultra-zpracovaných potravin je vytvořit značkový, snadno dostupný (tj. trvanlivý a připravený k okamžité konzumaci), atraktivní („hyper-chutný“) a ekonomický vysoce výhodný (nízké výrobní náklady, používání co nejlevnějších ingrediencí) produkt. Ultra-zpracované potraviny jsou vysokoenergetické, obsahují velké množství nezdravých tuků, rafinovaného škrobu, cukrů a soli, malé množství kvalitních bílkovin, vlákniny a mikronutrientů (vitamíny, stopové prvky). Tato jídla jsou většinou atraktivně balená a jsou intenzivně propagována. Vše pak společně vede k časté a nepřiměřeně vysoké konzumaci zvyšující riziko vzniku nejrůznějších chronických onemocnění.

Kromě toho se také ukazuje, že vyšší konzumace ultra-zpracovaných potravin může být zdrojem většího příjmu některých ftalátů a bisfenolů, tj. chemických sloučenin způsobujících mnohé zdravotní komplikace (Martínez Steele, Khandpur, da Costa Louzada, & Monteiro, 2020). Dalším možným mechanismem, jak vysoká konzumace ultra-zpracovaných potravin souvisí s větším výskytem chronických (zánětlivých) onemocnění, je jejich negativní efekt na střevní mikroflóru (Zinöcker & Lindseth, 2018).    

Inzulín-sacharidový model

Od 70. let minulého století dochází v západním světě vlivem nových výživových doporučení k zásadní změně ve skladbě stravy. Tato doporučení spočívají především v označení tuku a cholesterolu ve stravě za hlavní příčinu, tehdy razantně narůstajících, kardiovaskulárních a metabolických onemocnění. Opodstatněnost (tzv. „evidence-based“) tohoto přesvědčení je velmi diskutabilní, ani ve své době nebylo bezvýhradně přijato vědeckou komunitou a dodnes je neustále zpochybňováno (Gershuni, 2018; Harcombe et al., 2017; Harcombe, Baker, DiNicolantonio, Grace, & Davies, 2016; Kearns et al., 2016; Teicholz, 2015, 2016). Přesto se tento konvenční model spočívající v počítání kalorií a démonizování tuku a cholesterolu ve stravě podařilo prosadit za jedinou možnou variantu zdravého stravování a stal se tak součástí všech oficiálních výživových doporučení platících dodnes.

Navzdory této podstatné změně jídelníčku, tj. významnému snížení příjmu tuků doprovázené významným nárůstem příjmu sacharidů, pokračování pandemie obezity a diabetu 2. typu se nepodařilo dosud zabránit. Je nutné ovšem objektivně zmínit, že v tomto období posledních 50 let také došlo k dalším změnám, jako jsou např. větší velikost konzumovaných porcí, častější stravování mimo domov a větší příjem ultra-zpracovaných potravin a samozřejmě pravděpodobně i snížení množství pohybové aktivity (Ludwig, Willett, Volek, & Neuhouser, 2018).   

V každém případě někteří autoři přichází s alternativním vysvětlením pandemie obezity a diabetu 2. typu, a to pomocí inzulín-sacharidového modelu. Tento model vychází z toho, že konvenční vysoko sacharidová nízko tuková strava způsobuje, prostřednictvím větší a častější produkce inzulínu, přeměnu nadbytečných sacharidů na mastné kyseliny (tuk) a jejich další ukládání do tukových buněk. Navíc, opakovaně zvýšené koncentrace inzulínu způsobené pravidelným příjmem sacharidových jídel brání využívání mastných kyselin (tuku) z tukových buněk jako zdroje energie (Ludwig & Ebbeling, 2018).

Zatímco u konvenčního modelu je zvyšování tukových zásob chápáno jako následek porušení energetické rovnováhy (tj. přejídání vs. nedostatek pohybové aktivity), u inzulín-sacharidového modelu je za hlavní příčinu označován především nadbytečný příjem sacharidů a tím zvýšená sekrece inzulínu (viz předchozí odstavec). Tento fakt dále snižuje, dle autorů, množství energie cirkulující v krvi (glukóza se ukládá to tukových buněk), což vede k většímu hladu a únavě. Přejídání a snížení množství pohybové aktivity tedy není v tomto modelu chápáno jako příčina ale následek zvýšeného ukládání tuků do tukových buněk (Ludwig & Ebbeling, 2018). I tento model však má svá úskalí, která zmiňují samotní autoři nebo i další. Např. Hall et al. uvádí, že samotný fyziologický mechanismus inzulín-sacharidového modelu sice může hrát důležitou roli při vzniku obezity, ale nelze prokázat, že by to byla primární, a hlavně jediná příčina. Obezita je spíše dle těchto autorů etiologicky více heterogenní onemocnění zahrnující kombinaci nejrůznějších genetických, metabolických, hormonálních, psychologických, behaviorálních, environmentálních, ekonomických a sociálních faktorů (Hall, Guyenet, & Leibel, 2018).         

Graf. Vznik obesity – konvenční model a Inzulín-sacharidový model (Ludwig & Ebbeling, 2018).

První zákon termodynamiky nebo zákon o zachování hmotnosti?

Strategie kontroly a řízení tělesné hmotnosti jsou tradičně založeny na dogmatu energetické rovnováhy. Jinými slovy, pokud je příjem energie menší než výdej, tělesná hmotnost klesá, a naopak. Pokud je energetický příjem roven energetickému výdeji, logicky neočekáváme změnu tělesné hmotnosti. Tento předpoklad je perfektně podpořen prvním zákonem termodynamiky, který hovoří o zachování energie (Hall et al., 2012).

Ovšem klinické studie někdy ukazují, že pozitivní nebo negativní energetická rovnováha není vždy doprovázená odpovídající změnou v tělesné hmotnosti. Teorie energetické rovnováhy, založená na zákoně o zachování energie, tedy v určitých situacích selhává. Jedno z možných vysvětlení je, že stále neumíme dokonale měřit množství energie přijaté v potravě ani množství energie vydané při trávení a vstřebávání a při pohybové aktivitě (Hall et al., 2012). Alternativním, řekl bych až provokativním, vysvětlením je, že zákon o zachování energie neplatí a pro udržení nebo změnu tělesné hmotnosti je zásadní zákon o zachování hmotnosti. Tento fakt by vysvětloval, proč nízko sacharidové vysoko tukové diety v některých studiích vedou k většímu úbytku tělesné hmotnosti než izokalorické nízko tukové diety. Tuk má větší energetickou denzitu než sacharidy, a proto celková hmotnost přijaté potravy, při stejné energetické hodnotě, je menší než u ostatních živin (Arencibia-Albite, 2020).  

https://www.facebook.com/groups/2693287317665375

Referenční seznam:

Arencibia-Albite, F. (2020). Serious analytical inconsistencies challenge the validity of the energy balance theory. Heliyon, 6(7). https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2020.e04204

Gershuni, V. M. (2018). Saturated Fat: Part of a Healthy Diet. Current Nutrition Reports, 7(3), 85–96. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0238-x

Hall, K. D., Guyenet, S. J., & Leibel, R. L. (2018). The carbohydrate-insulin model of obesity is difficult to reconcile with current evidence. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2018.2920

Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012, April 1). Energy balance and its components: Implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350

Harcombe, Z., Baker, J. S., Cooper, S. M., Davies, B., Sculthorpe, N., DiNicolantonio, J. J., & Grace, F. (2015). Evidence from randomised controlled trials did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: a systematic review and meta-analysis. Open Heart, 2(1), e000196. https://doi.org/10.1136/openhrt-2014-000196

Harcombe, Z., Baker, J. S., & Davies, B. (2017). Evidence from prospective cohort studies does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096550

Harcombe, Z., Baker, J. S., DiNicolantonio, J. J., Grace, F., & Davies, B. (2016). Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis. Open Heart, 3(2), e000409. https://doi.org/10.1136/openhrt-2016-000409

Katz, D. L., & Meller, S. (2014). Can We Say What Diet Is Best for Health? Annual Review of Public Health, 35(1), 83–103. https://doi.org/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351

Kearns, C. E., Schmidt, L. A., & Glantz, S. A. (2016). Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research. JAMA Internal Medicine, 176(11), 1680. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.5394

Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond “Calories In, Calories Out”. JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098–1103. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2018.2933

Ludwig, D. S., Willett, W. C., Volek, J. S., & Neuhouser, M. L. (2018). Dietary fat: From foe to friend? Science, 362(6416), 764–770. https://doi.org/10.1126/science.aau2096

Martínez Steele, E., Khandpur, N., da Costa Louzada, M. L., & Monteiro, C. A. (2020). Association between dietary contribution of ultra-processed foods and urinary concentrations of phthalates and bisphenol in a nationally representative sample of the US population aged 6 years and older. PLOS ONE, 15(7), e0236738. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0236738

Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J. C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. (2018). The un Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition, 21(1), 5–17. https://doi.org/10.1017/S1368980017000234

Teicholz, N. (2015). The scientific report guiding the US dietary guidelines: is it scientific? BMJ (Clinical Research Ed.), 351(September), h4962. https://doi.org/10.1136/bmj.h4962

Teicholz, N. (2016). Tuk – velké překvapení.

Zinöcker, M. K., & Lindseth, I. A. (2018). The western diet–microbiome-host interaction and its role in metabolic disease. Nutrients, 10(3), 1–15. https://doi.org/10.3390/nu10030365

Připoj se k diskuzi

Sportdefacto.cz