Beach volejbal a HIIT

Charakteristika zatížení v beach volejbalu

Beach volejbal byl poprvé zařazen na program Olympijských her v Atlantě v roce 1996 a jeho popularita zažila další velký rozmach. Přesto, kvalitních dat, která detailně popisují velikost a charakter zatížení při samotné hře je stále velmi málo. Beach volejbal se zásadně odlišuje od klasického „šestkového“ volejbalu nejen charakterem hry, prostředím a povrchem, ale i kondičními nároky na hráče. Typické pro beach volejbal jsou výbušné pohyby, především výskoky (např. útok, servis, blokování), krátké sprinty a změny směru. Analýza utkání během Swatch World Tour 2016 v Poreči ukázala následující:

• utkání trvají v průměru obvykle 40-45 min,
• výměny bývají krátké, v průměru okolo 7 sekund (±4 sekund),
• přerušení mezi výměnami 19-23 sekund (±7-17 sekund),
• poměr zatížení:odpočinek přibližně 1:3-4,
• počet výskoků v setu okolo 30 (±10),
• autoři této studie našli minimální rozdíly mezi zatížením v utkání mužů a žen (Natali, Ferioli, Torre, & Bonato, 2019).

Kondiční příprava

Z výše uvedené charakteristiky zatížení v beach volejbale vyplývá, že hráči/hráčky musí být komplexně fyzicky připraveni, což je typické i pro jiné sportovní hry. Kondiční příprava by se proto měla zaměřovat nejen na explozivní sílu, agility (změny směru), rychlost, ale také na rozvoj aerobní kapacity, která umožní udržet vysokou úroveň dříve zmíněných pohybových schopností po celou dobu utkání. Hráči/hráčky s vysokou aerobní kapacitou jsou schopni se rychleji zotavit mezi výměnami, což bude mít pozitivní dopad také na techniku provedení jednotlivých volejbalových dovedností (např. servis, příjem, smeč, nahrávka) a na správnou taktickou volbu (rozhodnutí) během výměny. Utkání se často hrají v horkém prostředí, což je další zátěžový faktor, který zvyšuje nároky na aerobní kapacitu hráčů a hráček.

HIIT

Efektivním řešením rozvoje a následného udržování aerobní kapacity je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT, „High Intensity Interval Training“). V rámci HIIT můžeme manipulovat až s 9 proměnnými (např. délka a intenzita zatížení, délka a intenzita zotavení, počet opakování, typ odpočinku), a tak dostáváme obrovské možností variant takového tréninku. Pro jednodušší orientaci charakterizujeme několik typů HIIT:

1. HIIT s dlouhými intervaly zatížení,
2. HIIT s krátkými intervaly zatížení,
3. Opakované krátké sprinty,
4. Intervalové sprinty,
5. Intervalové hry na malém prostoru (Laursen & Buchheit, 2019).

Podrobná charakteristika jednotlivých typů HIIT je mimo rozsah tohoto článku. Kondiční trénink by měl vždy směřovat ke konkrétnímu svalovému výkonu během utkání, a proto bych se pro potřeby rozvoje aerobních schopností v beach volejbalu zaměřil na HIIT s krátkými intervaly zatížení, který akcentuje rozvoj právě aerobní kapacity s menším zatížením anaerobní kapacity a nervosvalového aparátu (Graf 1), což umožňuje bezproblémové zařazení v rámci tréninkového mikrocyklu (tzn. rychlé zotavení a minimální vliv únavy na další trénink).

Graf 1. Ukázka rozdílu zapojení anaerobního a aerobního systému mezi 3 typy zatížení: konstantní, HIIT s krátkými intervaly zatížení (30 s, 1:1) a HIIT dlouhými intervaly zatížení (3 min, 1:1) (Cipryan, Tschakert, & Hofmann, 2017).

A jak by takové využití HIIT s krátkými intervaly zatížení mohlo v beach volejbalu vypadat?

• pro rozvoj aerobní kapacity 2x v průběhu tréninkového mikrocyklu (přípravné období)
• pro udržení aerobní kapacity 1x v průběhu tréninkového mikrocyklu (soutěžní období)
• intenzita zatížení 100-120 % vVO_2max (rychlost asociovaná s VO_2max)
• délka intervalu zatížení 10-20 vteřin
• intenzita odpočinku – pasivní
• délka odpočinku 10-20 vteřin
• poměr zatížení/odpočinek 1:1-3
• cílem je nakumulovat 8-15 min intenzivní svalové práce za tréninkovou jednotku
• 2-3 série x 8-10 min

Kondiční příprava není jedinou podmínkou úspěchu v utkání, ale bezpochyby sehrává (vedle taktické a technické připravenosti, psychické odolnosti, atd.) zásadní úlohu. Na elitní úrovni se utkání rozhodují často v závěrech jednotlivých setů, a právě podcenění důležitosti aerobní kapacity může rozhodnout, zda ten klíčový bod vyhrajeme nebo uděláme radost soupeři.

Referenční seznam:

Cipryan, L., Tschakert, G., & Hofmann, P. (2017). Acute and Post-Exercise Physiological Responses to High-Intensity Interval Training in Endurance and Sprint Athletes. Journal of Sports Science and Medicine, 16(June), 219–229.

Laursen, P., & Buchheit, M. (2019). Science and Application of High-intensity Interval Training: Solutions to the Programming Puzzle. Human Kinetics.

Natali, S., Ferioli, D., Torre,  antonio L. A., & Bonato, M. (2019). Physical and technical demands of elite beach volleyball according to playing position and gender. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 6–9. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.07972-5